Trabalhos científicos mostram que o café da manhã pode ser um aliado no controle do peso e o melhor caminho para garantir a disposição diária.
Se por um lado há uma turma que só desperta depois de caprichar no café da manhã, muitos preferem partir para as atividades do dia sem comer nada. Pela quantidade de benefícios atrelados, dá para supor que sua ausência é prejuízo na certa. Muitos trabalhos científicos mostram que pode ser aliado no controle do peso e o melhor caminho para garantir disposição.
Mas o que fazer quando nada desce logo cedo? “Há quem não sinta fome ao acordar”, comenta a endocrinologista Tarissa Petry, do Centro Especializado em Obesidade e Diabete do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo, que ressalta a importância de se respeitar as características individuais e a rotina de cada um.
Ninguém deve se forçar e enfiar comida goela abaixo, sobretudo os que têm enjoos, entre outros sintomas. “Nem por isso vale passar a manhã toda tomando cafezinho cheio de açúcar no trabalho”, exemplifica a nutricionista Tarcila Campos, também do Oswaldo Cruz, em São Paulo.
VITAMINAS
Ao pular a refeição, perde-se uma bela oportunidade de acrescentar itens saudáveis ao cotidiano. Uma das mais celebradas vantagens, salientada em uma pesquisa da Escola de Medicina da Universidade de Ohio, nos Estados Unidos, é justamente a de contribuir para a ingestão das vitaminas e sais minerais. O estudo listou as vitaminas A, do complexo B, caso do ácido fólico e C, além de minerais, como o cálcio e o fósforo. Inclusive pelas leis da bioquímica trata-se do momento perfeito para acrescentar fontes de cálcio, como os lácteos, ao cardápio. “Esse nutriente compete com o ferro na absorção, o que pode ser prejudicial especialmente aos que têm risco de anemia”, explica Tarcila. A sugestão é, então, consumir fontes de cálcio longe de pratos com carnes e feijões, que são exemplos de fornecedores de ferro. Aí, ambos os minerais são bem aproveitados.
Mas, para quem não curte lácteos logo cedo, nutricionistas recomendam saborear mais adiante, nos lanches intermediários, entre almoço e jantar. E os iogurtes com doses extras de proteína são ótimas pedidas – inclusive as versões em garrafinha contam pontos pela praticidade, ajudando os que alegam falta de tempo para se sentar à mesa.
ALIADO CONTRA A OBESIDADE?
A correria aparece como um dos principais motivos por trás da negligência com a primeira refeição do dia. Outro pretexto comum é o de economizar em calorias na busca pelo emagrecimento. O efeito, entretanto, pode ser o contrário. “Há estudos observacionais apontando um elo do café da manhã equilibrado com o controle de peso”, comenta a nutricionista Lara Natacci, da DietNet, na capital paulista.
Embora esse tipo de pesquisa não estabeleça uma relação de causa e efeito, pela quantidade de evidências encontradas na literatura científica é impossível deixar de considerar a hipótese. De modo geral, quem come direito nesse período tende a se alimentar bem no restante do dia. Também existem evidências de que favoreça uma maior sensação de saciedade e contribua para evitar exageros nas próximas refeições, controlando, portanto, a ingestão calórica.
Ainda sobre tentativas de reduzir os quilos extras, tem gente aderindo à onda do jejum intermitente. E, nessa prática, há modelos que sugerem fechar a boca até a hora do almoço. Alguns adeptos acabam extrapolando nas porções noturnas, o que pode bagunçar o ritmo circadiano, aquele que regula as funções no corpo.
CRONONUTRIÇÃO
Tal imbróglio remete a uma nova área da ciência, a crononutrição, que investiga a relação entre a alimentação e o relógio biológico. Geralmente, precisamos de comida durante o período mais ativo, quando há luz. O período noturno é mais focado no descanso. “Ocorre toda uma modulação hormonal para garantir a disposição necessária ou a economia de energia, dependendo do horário”, diz Tarissa. Assim, quem janta muito tarde e exagera, acorda mesmo sem a menor vontade de comer, já que o corpo faz estoque de glicose. E algumas pesquisas mostram maior risco para a obesidade associado a esse padrão.
Em um estudo publicado há um ano na Obesity Reviews, os cientistas analisaram dados de nove ensaios clínicos rigorosos envolvendo 485 adultos. Como mostrou-se, eles descobriram que as pessoas que foram designadas a seguir dietas nas quais consumiam a maior parte das calorias no início do dia perdiam mais peso do que as pessoas que faziam o contrário.
Elas também tiveram melhorias maiores no açúcar do sangue, nos níveis de colesterol e na sensibilidade à insulina, um marcador de risco de diabete. Em outro estudo publicado no Cell Metabolism, os cientistas recrutaram um grupo de adultos e examinaram o que acontecia quando eles seguiam uma dieta mais diurna por seis dias. A programação incluía café da manhã às 8h, almoço ao meio-dia e jantar às 16h.
Em uma ocasião separada, eles fizeram os mesmos participantes seguirem um cronograma de alimentação mais tardio, com cada refeição adiada em quatro horas por um período de seis dias. O estudo foi pequeno, mas rigidamente controlado, envolvendo 16 pessoas que foram monitoradas de perto e mantiveram horário estrito de sono e vigília em um ambiente de laboratório.
Os pesquisadores descobriram que, apesar de comerem os mesmos alimentos e manterem os mesmos níveis de atividade física, os participantes se sentiam significativamente mais famintos quando seguiam o horário de comer mais tarde. Uma olhada em seus níveis hormonais mostrou o porquê: comer mais tarde fez com que seus níveis de grelina, um hormônio que aumenta o apetite, aumentassem, ao mesmo tempo em que suprimiam seus níveis de leptina, um hormônio que causa saciedade. O estudo descobriu que comer mais tarde fez com que os participantes queimassem menos gordura e menos calorias e forçassem suas células adiposas a armazenar mais gordura.
MAIS ENERGIA
Por outro lado, sobram indícios de que o desjejum é aliado contra a síndrome metabólica, marcada pelo aumento da pressão arterial, desbalanço nas taxas de glicose e acúmulo de gordura na região da barriga. Um estudo de pesquisadores chineses, publicado no periódico Medicine, comprova tal associação. Embora pareça conselho batido, a ideia de fazer o café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo pode fazer todo sentido. Claro que há exceções, daí a ênfase à individualidade. Para uma parcela da população, comer ao despertar ajuda a afastar a preguiça característica. Afinal, após oito horas de sono, o cérebro precisa de combustível para recomeçar. “Favorece a disposição”, afirma Lara.
O rendimento no trabalho tende a ser maior entre aqueles que fazem a refeição matinal. O mesmo vale para quem frequenta aulas logo cedo, já que as escolhas alimentares costumam refletir no desempenho escolar.
Um aviso aos praticantes de atividade física: quando a barriga está vazia, o cansaço pode dar as caras mais rapidamente. Para piorar, na falta de energia, o organismo pode lançar mão de todos os recursos disponíveis e vai atrás das reservas depositadas na massa magra, isto é, nos músculos. É imprescindível manter os níveis de glicose no sangue estáveis.
SUGESTÕES
Por isso tudo, vale adotar algumas estratégias para incluir a refeição matinal no cotidiano, ainda que cada um determine o melhor horário. Uma sugestão aos apressados é a de tentar deixar tudo meio preparado na noite anterior. Lançar mão das preparações conhecidas como overnight oats é uma boa pedida. A receita leva fruta, algum tipo de castanha, leite ou bebida vegetal e aveia ou outro cereal – e passa a noite na geladeira.
Também é fundamental acertar nas combinações. “Procure sempre juntar fontes de proteína com carboidrato”, ensina Tarcila. E não esqueça de adicionar fornecedores de fibra ao menu – frutas cumprem esse papel, assim como sementes e grãos integrais. Esses macetes contribuem para o equilíbrio glicêmico.
CARDÁPIO
Segundo especialistas, o que não pode faltar:
FONTES DE CARBOIDRATO
Do pãozinho na chapa das padarias, passando por panquecas, tapioca e cuscuz, os diferentes tipos de bolo e as variadas versões de tubérculos e raízes cozidas, com destaque para mandioca, batata-doce e inhame, todos oferecem o nutriente, que é sinônimo de energia.
FONTES DE PROTEÍNA
O tempero de cada região está presente nos iogurtes e toda a sorte de queijos, seja o coalho, o da canastra, o minas frescal, as muçarelas de búfala, além do tofu para os veganos. Essa turma toda, inclusive, também é fornecedora de cálcio, o aliado do esqueleto. Sem contar o ovo, ingrediente que é quase unanimidade em todo o mundo.
FONTES DE FIBRAS, VITAMINAS E SAIS MINERAIS
Os frutos reinam absolutos aqui. Desde caju, cajá, açaí, passando por tucumã – do x-caboquinho – e ainda pelos tipos mais comuns, caso do mamão, presente em grande parte das mesas, e das bananas, mangas e laranjas. Sucos são interessantes, mas não costumam apresentar tanta fibra. Melhor investir nos alimentos mesmo.
E DE TUDO UM POUCO
Entre os que ofertam o trio de substâncias, menção honrosa para sementes, grãos, cereais, ou seja, chia, linhaça, aveia, girassol e ainda a grande diversidade de castanhas.
Enfim, o cardápio, com porções personalizadas, dentro do equilíbrio, deve ter o sabor das tradições de cada um.
E O QUE NÃO COMER?
Especialistas não recomendam cereais – com exceção dos naturais, como granola ou aveia –, croissants, folhados, brioches e doces em geral (por causa das calorias), frios e embutidos (por serem normalmente ricos em gordura e sal), sucos industrializados, iogurtes adoçados ou aromatizados, queijos (pela gordura) e pães industrializados.
Sou evangélico, casado, presbítero, professor, palestrante, tenho 4 filhos sendo 02 homens (Rafael e Rodrigo) e 2 mulheres (Jéssica e Emanuelle), sou um profundo estudioso das escrituras e de tudo o que se relacione ao Criador. Ver todos posts por Vocacionados.
