Tag: Alimentação

Pitaya não tem sabor? A espécie mais doce é do Brasil, conheça

A pitaya , também conhecida como fruta do dragão , é uma fruta exótica conhecida por sua aparência vibrante e benefícios para a saúde. Porém, muitas pessoas consideram essa fruta insossa ou sem graça. Mas a de pitaya conhecida por seu sabor doce e delicioso é daqui do Brasil!

Para garantir uma boa produção de frutas, muitos agricultores optam pela polinização manual das flores da pitaya, já que seus polinizadores naturais podem ser escassos em determinadas regiões.

Uma das características mais marcantes da pitaya é sua diversidade de cores e sabores , que vão desde o doce suculento até o leve e refrescante. Como aparece no episódio do podcast “De onde vem o que eu como“, a pitaya baby do Cerrado, que é uma variedade brasileira e mais doce.

Para um crescimento saudável, ela precisa de um apoio para conseguir sustentar seus frutos . Essa estrutura é chamada de palanque, que normalmente é feito com uma estaca de madeira fincada no chão, tronco de árvore ou uma estrutura feita de concreto. No topo dessas estruturas é preciso de um suporte para sustentar seus ramos e frutos.

“[A pitaya] pode colaborar com a prevenção de algumas doenças como câncer ou diabetes . Por que? Porque tem bastante princípios bioativos e antioxidantes. Mas o que de fato vai determinar o estilo de vida saudável são os hábitos alimentares e uma alimentação equilibrada, balanceada.” , destaca Andrea Bottoni nutrólogo do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.

A pitaya, além de ser uma fruta saborosa , é rica em nutrientes, como vitaminas B, C, E, fósforo, minerais e ferro. Ela também é conhecida por sua concentração de fibras, que auxiliam na digestão e na saúde intestinal. As informações são do G1.

Como conciliar dieta saudável com os chocolates da Páscoa

Nutricionista do Hospital Alemão Oswaldo Cruz recomenda as opções mais saudáveis para o período e enfatiza as precauções necessárias para pessoas com diabetes.

São Paulo, 27 de março de 2024 – A Páscoa é a época do ano em que muitas pessoas se deliciam com chocolates. Segundo dados da Associação Brasileira da Indústria de Chocolates, Amendoim e Balas (Abicab), a produção de ovos de Páscoa em 2024 está prevista para crescer 17% em comparação com o ano anterior, totalizando 58 milhões de unidades disponíveis em todo o país. No entanto, é importante lembrar que o consumo excessivo pode prejudicar a saúde.

A nutricionista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, Tarcila Campos, compartilha dicas valiosas sobre como manter a dieta equilibrada e saudável nessa época do ano. Segundo ela, é possível manter uma boa alimentação mesmo nos dias de fartura, fazendo boas escolhas alimentares, combinações nutritivas e prazerosas.

Prato principal
Para o almoço, Tarcila sugere investir em entradas à base de salada e/ou legumes, peixes assados, grelhados ou cozidos, combinados com um alimento fonte de carboidrato, como os tubérculos (batata assada ou cozida) ou farofas à base de quinoa. “Uma boa recomendação é a inclusão de vegetais coloridos, como cenoura, beterraba, espinafre e brócolis, que são ricos em vitaminas e antioxidantes que ajudam a prevenir doenças e a manter o corpo saudável”, diz.

Posso comer chocolate?
“O chocolate pode ser incluído na dieta, mas é essencial lembrar que a moderação é a chave”, afirma a nutricionista. “Os ovos de chocolate são ricos em calorias, açúcares e gorduras, portanto, a quantidade consumida deve ser controlada. É importante ter cautela na quantidade e na frequência do consumo. Além disso, é preciso estar atento à composição nutricional dos produtos escolhidos.”

Tarcila também sugere que “os chocolates amargos são os mais indicados para consumo, pois contêm alto teor de cacau e pouca adição de açúcar, além de serem ricos em antioxidantes que auxiliam na diminuição dos níveis de LDL (mau colesterol) e da pressão arterial.”

A nutricionista enfatiza a importância de escolher bem os chocolates e ler bem os rótulos dos produtos para saber a quantidade de carboidratos contida em cada porção. “Por exemplo, 25 gramas de chocolate ao leite têm em média 13 gramas de carboidratos, que equivale a uma fruta média, uma fatia de pão de forma, um copo de leite integral ou uma colher de açúcar.”

Se for comer o ovo de Páscoa ou qualquer outra sobremesa, prefira fazê-lo logo após as refeições. “Isso pode amenizar os efeitos do chocolate sobre a glicemia. A presença de outros nutrientes, como as fibras encontradas em leguminosas, legumes e folhas verde-escuras, faz com que a absorção não seja tão imediata e a taxa glicêmica não eleve tão abruptamente”, explica.

Quem tem diabetes deve redobrar a atenção
Assim como para todo mundo, a dica é consumir chocolate após uma refeição completa que tenha presença de fibras e proteínas, o que vai interferir na velocidade de absorção e minimizar o efeito na glicose. “O cuidado extra para pessoa com diabetes fica com relação a manutenção da medicação, aumentar a frequência da monitorização da glicose e entender os efeitos das escolhas alimentares no controle da glicemia conforme prescrição médica. E para aqueles que tomam medicação regular, que não abandonem o tratamento”, indica a nutricionista.

Para pessoas com restrições alimentares, como veganos ou intolerantes à lactose, a regra geral é investir em opções de chocolate que tenham maior concentração de cacau. E se por acaso você furar a dieta na Páscoa, o ideal é não se desesperar. É preciso lembrar que momentos de celebração são importantes e não devem ser fonte de culpa. “O ideal, após os dias de festas, é retomar a dieta normalmente e evitar repetir os excessos. Além disso, é necessário manter a atividade física, hidratação, alimentação balanceada nos dias seguintes para equilibrar a ingestão de calorias e nutrientes,” completa.

Pode lavar o frango antes de cozinhar? Ato de Davi no BBB24 levanta debate

Ao preparar o almoço no BBB24, Davi lavou o frango dentro da pia antes de cozinhá-lo — um hábito comum entre boa parte dos brasileiros. Mas você sabia que essa prática não é recomendada e pode levar a contaminação do ambiente da cozinha com bactérias?

Segundo Stefan Cunha Ujvari, infectologista do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, explicou à CNN, o risco de contaminação existe pois o intestino dos animais que comemos é habitado por bactérias que podem causar doenças nos seres humanos. O exemplo mais comum é a Salmonella, bactéria que pode causar diarreia e vômitos e, em casos mais graves, febre tifoide.
Lavar o frango, ou qualquer outro tipo de carne, antes do cozimento não é recomendado, pois a água não mata as bactérias e pode espalhá-las pelo ambiente, contaminando a louça que está próxima, por exemplo.

Por conta disso, o infectologista ressalta que também não é recomendado utilizar a mesma faca ou a mesma tábua na qual o frango foi cortado para cortar outros alimentos, já que eles também podem acabar contaminados.

Então como higienizar o frango?

A melhor forma possível de matar as bactérias que podem estar no frango é cozinhando bem a carne. “Se você tem uma carne que está potencialmente contaminada, porque na hora que [o animal] vai para o abatedouro a bactéria do intestino pode contaminar a carne, não precisa lavar, porque a temperatura do cozimento já vai destruir a bactéria”, explicou o infectologista.

Conforme Ujvari, lavar a carne antes de cozinhá-la apenas aumenta a chance de contaminar o ambiente ou outros alimentos. É por esse mesmo motivo que também não é recomendado comer carne crua — principalmente de frango e porco, animais em que as bactérias costumam ser mais frequentes.

Mesmo assim, o infectologista ressalta que existe o risco de contaminação por bactérias em qualquer receita que envolva carne crua ou mal-passada (independente se a carne for suína, bovina, de ave ou peixe). E que o risco está presente até mesmo no consumo de ovos crus. É a temperatura do cozimento que destrói, com certeza, as bactérias.

Câncer de intestino: quais alimentos ajudam na prevenção da doença? E quais aumentam o risco?

Estimativas de órgãos como a Organização Mundial da Saúde (OMS) e o Instituto Nacional do Câncer (Inca) apontam para o crescimento no número de casos de câncer colorretal na população mais jovem.

Embora existam diversos fatores por trás desse movimento, destacam-se a obesidade e a má qualidade da alimentação. Uma pesquisa chega, agora, para reforçar o elo entre a dieta e esse tipo de tumor, que acomete parte do intestino, o cólon, e o reto. O trabalho, realizado por cientistas de universidades inglesas e chinesas, foi publicado no periódico Nutrients e elenca alimentos e nutrientes – para o bem e para o mal.

“Trata-se de um grande estudo, que traz dados de mais 118 mil participantes, em um período de 12 anos”, avalia o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Entre os componentes protetores, há destaque para sais minerais, caso do cálcio, magnésio, fósforo e manganês. “Garantir que micronutrientes não faltem no dia a dia contribui para o funcionamento de todo o organismo”, afirma a nutricionista Inara Santos Nascimento Souza, coordenadora do serviço de nutrição do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, na capital paulista.

Inara explica que eles participam de diversos processos celulares e que a carência pode desencadear desajustes nesses eventos. É como se faltassem pecinhas em um maquinário. Tudo precisa estar em equilíbrio, sem escassez ou excesso, para a regulação do ciclo celular.

Mortes por câncer colorretal crescem 20,5% em 30 anos na América Latina

O cálcio pode ser encontrado em lácteos, que devem ser preferencialmente magros (ou seja, pobres em gorduras), e em sementes, como o gergelim. Verduras verde-escuras – como couve, espinafre e rúcula – também concentram o mineral. Já o magnésio está em grãos integrais e nas oleaginosas, isto é, nas amêndoas, nozes e castanhas, tanto a do Pará quanto a de de caju, sem esquecer do nosso amendoim. Aliás, a turma toda é fonte dos dois outros minerais sublinhados no estudo: o manganês e o fósforo. Peixes e feijões completam a lista de fornecedores.

As grandes aliadas

E, como em todo estudo sobre a relação do cardápio com o câncer colorretal, as fibras não poderiam ficar de fora. Aliás, grande parte dos alimentos mencionados acima – à exceção dos laticínios e dos pescados – contém a substância, que é crucial para a integridade do intestino.

Em resumo, as fibras dão uma mãozinha ao trânsito intestinal, combatendo a constipação e reduzindo o contato de mucosas do órgão com moléculas perigosas. Elas são encontradas em leguminosas, grãos integrais, frutas, verduras e legumes. Também zelam pela microbiota, com seus trilhões de micro-organismos que precisam estar na mais perfeita harmonia. “Existem indícios de que a disbiose propicie inflamações”, comenta Ribas-Filho. O médico refere-se à desproporção no ecossistema, com maior concentração de micróbios patogênicos em detrimento de benfeitores.

Junto dos probióticos – leite e iogurtes com bactérias benéficas – as fibras atuam em prol do equilíbrio da flora, incrementando a população de micro-organismos responsáveis pela produção dos ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs). Há indícios, vindos de diversas pesquisas, de que esses compostos teriam ação anti-inflamatória e protegeriam as células intestinais.

O pão na berlinda

A falta de fibra no cotidiano é, portanto, prejuízo na certa. Aliás, é por essa deficiência que o pão branco é colocado, no estudo, ao lado de ingredientes que aumentariam o risco para o câncer colorretal. Mas especialistas fazem ponderações. “Apesar de ter índice glicêmico alto (que resulta na rápida liberação de glicose na corrente sanguínea), ele não costuma ser consumido sozinho”, ressalta a nutricionista Vanderlí Marchiori, de São Paulo. Vanderlí explica que basta um recheio proteico, seja ovo, queijo ou atum, para desacelerar a digestão, atenuando o impacto na glicemia e a liberação desenfreada de insulina, processo ligado a descompassos no metabolismo.

Só não vale recorrer aos embutidos, isto é, salame, salsicha e afins. “Esses, sim, têm relação com o câncer”, diz. O pão não precisa ser banido – até porque evoca tradições –, mas é melhor dar lugar aos tipos integrais. “E que tal variar no café da manhã?”, convida Inara. Panqueca, tapioca ou cuscuz podem fazer parte de um rodízio.

Será que compensa trocar o pão francês pela tapioca? Veja o que especialistas dizem

Conselhos clássicos de maneirar na carne vermelha e evitar bebidas alcoólicas também são reforçados pelos achados do estudo, que comprovam maior risco. O oncologista Thiago Jorge, do Centro Especializado em Oncologia do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, coloca ainda os ultraprocessados na lista de itens que merecem atenção redobrada. Esse grupo é composto por alimentos e bebidas que, em geral, foram submetidos a métodos mais agressivos de alteração do produto in natura, além da adição de substâncias de uso industrial, como aromatizantes, corantes, conservantes, emulsificantes e outros aditivos. Em comum, há ainda o fato de que costumam carregar grandes doses de açúcar, sódio e gordura.

Salgadinhos, cereais matinais, comida pronta congelada, biscoitos recheados, refrigerantes e néctares são exemplos. “O consumo cotidiano favorece a obesidade e o aumento de inflamações”, comenta. Quando a resposta inflamatória é exacerbada, crônica e persistente, sobe o risco de falhas no funcionamento das células.

Um modelo de cardápio

Segundo Jorge, um plano alimentar que serve de exemplo para a proteção contra tumores é a Dieta da Saúde Planetária. “Entre as recomendações, estão reduzir a carne no dia a dia e ampliar o espaço para alimentos de origem vegetal”, diz.
É o que muitos chamam de cardápio plant-based – na tradução literal, significa “à base de plantas”. Ele privilegia hortaliças, grãos integrais, legumes, feijões, frutas e sementes. Mas contempla ainda pescados, ovos e lácteos magros – tudo em equilíbrio. A dica é apostar em alimentos regionais e sazonais que, além de mais frescos e saborosos, tendem a ser mais nutritivos. Para além das questões à mesa, Inara chama a atenção para a prática de atividade física. “Também é fundamental zelar pela qualidade do sono”, sugere.

Outro recado importante é o de ficar em dia com o check-up médico. As últimas diretrizes indicam fazer a colonoscopia a partir dos 45 anos, mas, aos que têm histórico familiar de câncer, a recomendação é antecipar a análise. O exame flagra desordens intestinais, caso de pólipos. Junto da adoção de um estilo de vida saudável, é a melhor estratégia para prevenir a doença.

Café da manhã: tomar ou não? Eis a questão

Se por um lado há uma turma que só desperta depois de caprichar no café da manhã, muitos preferem partir para as atividades do dia sem comer nada. Pela quantidade de benefícios atrelados, dá para supor que sua ausência é prejuízo na certa. Muitos trabalhos científicos mostram que pode ser aliado no controle do peso e o melhor caminho para garantir disposição. Mas o que fazer quando nada desce logo cedo?

“Há quem não sinta fome ao acordar”, comenta a endocrinologista Tarissa Petry, do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo, que ressalta a importância de se respeitar as características individuais e a rotina de cada um. Ninguém deve se forçar e enfiar comida goela abaixo, sobretudo os que têm enjoos, entre outros sintomas.

“Nem por isso vale passar a manhã toda tomando cafezinho cheio de açúcar no trabalho”, exemplifica a nutricionista Tarcila Campos, também do Oswaldo Cruz, em São Paulo. Ao pular a refeição, perde-se uma bela oportunidade de acrescentar itens saudáveis ao cotidiano. Uma das mais celebradas vantagens, salientada em uma pesquisa da Escola de Medicina da Universidade de Ohio, nos Estados Unidos, é justamente a de contribuir para a ingestão das vitaminas e sais minerais. O estudo listou as vitaminas A, do complexo B, caso do ácido fólico e C, além de minerais, como o cálcio e o fósforo.

Inclusive, pelas leis da bioquímica, trata-se do momento perfeito para acrescentar fontes de cálcio, como os lácteos, ao cardápio. “Esse nutriente compete com o ferro na absorção, o que pode ser prejudicial especialmente aos que têm risco de anemia”, explica Tarcila. A sugestão é, então, consumir fontes de cálcio longe de pratos com carnes e feijões, que são exemplos de fornecedores de ferro. Aí, ambos os minerais são bem aproveitados. Mas, para quem não curte lácteos logo cedo, nutricionistas recomendam saborear mais adiante, nos lanches intermediários, entre almoço e jantar. E os iogurtes com doses extras de proteína são ótimas pedidas – inclusive as versões em garrafinha contam pontos pela praticidade, ajudando os que alegam falta de tempo para se sentar à mesa.

Aliado contra a obesidade?

A correria aparece como um dos principais motivos por trás da negligência com primeira refeição do dia. Outro pretexto comum é o de economizar em calorias na busca pelo emagrecimento. O efeito, entretanto, pode ser o contrário.

“Há estudos observacionais apontando um elo do café da manhã equilibrado com o controle de peso”, comenta a nutricionista Lara Natacci, da DietNet, na capital paulista. Embora esse tipo de pesquisa não estabeleça uma relação de causa e efeito, pela quantidade de evidências encontradas na literatura científica é impossível deixar de considerar a hipótese. De modo geral, quem come direito nesse período tende a se alimentar bem no resto do dia. Também existem evidências de que favoreça uma maior sensação de saciedade e contribua para evitar exageros nas próximas refeições, controlando, portanto, a ingestão calórica.

Ainda sobre tentativas de reduzir os quilos extras tem gente aderindo à onda do jejum intermitente. E, nessa prática, há modelos que sugerem fechar a boca até à hora do almoço. Alguns adeptos acabam extrapolando nas porções noturnas, o que pode bagunçar o ritmo circadiano, aquele que regula as funções no corpo. Tal imbróglio remete a uma nova área da ciência, a crononutrição, que investiga a relação entre a alimentação e o relógio biológico.

Conheça cuidados com a alimentação nas férias para evitar intoxicação

Não é raro que as férias de verão sejam interrompidas por quadros de intoxicação alimentar. Com o calor e mudanças bruscas nas dietas, a estação costuma ter um crescimento nos casos e, por isso, é preciso redobrar a atenção. A intoxicação alimentar ocorre quando se ingere algum alimento contaminado. Os sintomas mais comuns são diarreia, enjoo e vômitos. A maioria das pessoas se recupera completamente em alguns dias realizando apenas a reposição dos líquidos perdidos.

Evitar o vômito ou a diarreia não é recomendado, já que o corpo precisa deste processo, às vezes por dias, para eliminar as toxinas. “Se houver um grande desconforto, como febre (maior que 38.8 ºC em adultos ou 38.3 ºC em crianças), sangue nas fezes, diarreia que se estende por mais de três dias, fraqueza, sede excessiva e vômitos sem controle, é importante buscar ajuda de um especialista e evitar a automedicação”, alerta a gastroenterologista Maira Marzinotto, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo.

O melhor cenário, porém, é evitar a contaminação para não perder horas das férias trancado no banheiro. Para isso, especialistas indicam que é preciso se atentar às condições de higiene em que são preparados, armazenados e servidos os alimentos.

A procedência da água consumida também deve ser observada e o recomendado é sempre optar por produtos lacrados e higienizados.

Prefira alimentos cozidos

Maíra orienta que a maioria das bactérias morre quando submetida a altas temperaturas. “É preferível escolher alimentos que sejam cozidos e assados, evitando ostras e mariscos servidos crus. Produtos como a salada de maionese também não são uma boa pedida na praia, pois estragam rapidamente quando ficam muito tempo fora da geladeira. O mesmo acontece com alguns queijos, alimentos in natura, lanches naturais e sorvetes”, explica a gastroenterologista.

Beber água é fundamental para manter a hidratação do organismo, especialmente em casos de intoxicação, se mantenha hidratado.

“A combinação de calor, suor e esforço físico favorece a desidratação, que acontece quando a quantidade de água perdida pelo organismo é maior do que a ingerida”, alerta a nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Ela recomenda evitar o consumo excessivo de álcool. “Ele pode estimular a diurese, aumentando a desidratação, principalmente quando combinado à exposição solar”, aconselha a médica.

Tenha atenção ao gelo

Nem todo o gelo que se consome nas praias e clubes do país é industrializado. Os gelos fabricados dão mais segurança ao consumidor porque devem ser feitos com água potável e acondicionados em embalagens higienizadas. Pelo custo, porém, alguns comerciantes usam gelo caseiro no lugar. “As baixas temperaturas não matam os microrganismos patogênicos, então é preciso ter cuidado”, afirma Maira.

É preciso higienizar as latas para evitar doenças!

As latinhas de bebidas podem ser contaminadas por diversas bactérias, inclusive as que causam leptospirose. “Em ótimas condições, a bactéria Leptospira interrogans pode sobreviver por seis meses fora de seu hospedeiro, o rato. Por isso é sempre importante limpar a lata e evitar tocá-la com os lábios”, afirma o biomédico Roberto Martins Figueiredo, mais conhecido como Dr. Bactéria.

“Os cuidados, neste caso, seriam a lavagem prévia das latas com água corrente e sabão ou o consumo com canudos. O melhor é também optar por canudos embalados, já que alguns comerciantes os lavam e reaproveitam”, explica o Dr. Bactéria. Se duvidou, evite.

“Na dúvida, o melhor é escolher alimentos industrializados, embalados, dentro da validade e bem armazenados”, orienta Marcella. A médica nutróloga recomenda que a alimentação na praia seja leve e fresca, desde que não coloque a saúde em risco.

Nutrição dos campeões

NESTE MÊS DO DIA DO ATLETA, CELEBRADO EM 21 DE DEZEMBRO, VEJA COMO A ALIMENTAÇÃO ADEQUADA E OS SUPLEMENTES CONTRIBUEM PARA O SUCESSO ESPORTIVO

Em meio às celebrações e homenagens deste mês do Dia do Atleta, que se destaca no calendário no dia 21 de dezembro, é importante refletir sobre os fatores que ajudam na trajetória de sucesso dos atletas esportivos.
Para além da dedicação, treinamento rigoroso e força mental, há um item muitas vezes negligenciado, mas fundamental, trabalhando nos bastidores. Ele é a nutrição, o alicerce que sustenta cada recorde quebrado, cada meta alcançada e cada vitória celebrada no mundo dos esportes, independentemente da modalidade.

Mais do que uma simples ingestão de calorias, a alimentação se tornou o pilar central no desempenho de um atleta. O nutrólogo do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, Dr. Alexandre Andreani Paes Leme Giffoni, enfatiza que a nutrição não se trata apenas de combustível, mas também de reparação, crescimento e fortalecimento muscular. “Tanto a superalimentação quanto a subalimentação podem comprometer a performance”, destaca.

O nutricionista do CEJAM – Centro de Estudos e Pesquisas “Dr. João Amorim”, Guilherme Augusto Iria Ferreira, corrobora esta visão. Ele reforça que uma nutrição balanceada é crucial para um atleta amador ou profissional, seja para treinos diários ou para competições de alto nível.

“A composição correta de macronutrientes, micronutrientes e hidratação trabalha em conjunto para otimizar todos os processos metabólicos do atleta, potencializando seu desempenho físico e mental.”

O QUE COMEM OS CAMPEÕES?
Contrário ao que muitos podem pensar, as dietas dos atletas vão além das tradicionais pirâmides alimentares. São personalizadas conforme o esporte, as metas e o próprio atleta. Por exemplo, maratonistas têm demandas maiores de carboidratos, enquanto halterofilistas precisam de um aporte maior de proteínas.

POR FÁBIO OLIVEIRA O PAPEL DOS SUPLEMENTOS MAIS USADOS POR ATLETAS

WHEY PROTEIN

  • Benefícios: proteína de alta qualidade rica em BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), fundamental para a recuperação muscular. Promove síntese proteica quando consumido até 30 minutos após o exercício;
  • Quando consumir: após praticar a atividade física;
  • Contraindicações: alergia à proteína do leite, acne e pedras nos rins;
  • Quantidade recomendada: 1,5 g/kg a 3 g/kg, considerando a dieta total do atleta.

BCAA

  • Benefícios: previne a quebra muscular e auxilia na síntese muscular.
  • Quando consumir: indicações individualizadas.

GLUTAMINA

  • Benefícios: melhora imunomodulação intestinal e pode beneficiar a imunidade do atleta.

COLÁGENO

  • Benefícios: contribui para a síntese muscular, cartilagens e pe- 1 le. Pode ser útil preventivamente ’ em esportes de alto impacto.

CAFEÍNA

  • Benefícios: reduz percepção de esforço, combate a fadiga e aumenta a concentração. • Quando consumir: quantidades são individuais. Foi considerada doping em altas doses. • Interação medicamentosa: pode diminuir a disponibilidade da creatina.

CREATINA

  • Benefícios: auxilia na explosão muscular. É útil para esportes de potência e recuperação em esportes de resistência;
  • Esportes beneficiados: corrida, levantamento de peso, futebol, basquete, vôlei, entre outros;
  • Contraindicações: disfunção renal.

Atenção: antes de recomendar suplementos na farmácia, oriente sempre o atleta a consultar um especialista previamente.

Dr Alexandre Andreani Paes Leme Giffoni Ferreira destaca a relevância de alimentos naturais ou minimamente processados na dieta de um atleta. “Assim como em uma dieta para indivíduos sedentários ou que apenas realizam prática de exercícios físicos por lazer ou saúde, a dieta de um atleta, independentemente da modalidade praticada, deve ser baseada em alimentos innatura ou minimamente processados”, orienta.

Na lista, entram em cena cereais, raízes, vegetais, frutas, grãos, sementes, oleaginosas, carnes, aves, ovos, entre outros. “Esses alimentos apresentam uma matriz alimentar completa, sendo capaz de fornecer todos os nutrientes necessários para a performance e manutenção da saúde”, revela.

Além disso, o nutricionista do CEJAM ressalta a importância dos micronutrientes, como o ferro e a vitamina D que, quando negligenciados, podem comprometer tanto a saúde quanto o desempenho.
Mas como saber que os atletas estão realizando a dieta correta? Ferreira diz que uma forma bastante simples e barata de garantir o aporte adequado de micronutrientes é aumentar o consumo de frutas, verduras e legumes.

“Esse grupo alimentar é riquíssimo em micronutrientes, fibras e fitoquímicos, elementos essenciais para manutenção da saúde e para uma performance esportiva satisfatória.” A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo mínimo de 400 g desse grupo alimentar ao dia, o que equivale a cinco porções de tamanho médio.

“Além disso, alguns micronutrientes, como o ferro, zinco e a vitamina B12, estão presentes de forma prioritária em alimentos de origem animal, como carnes, aves, peixes, ovos e laticínios. Portanto, é importante lembrar de incluir tais alimentos na rotina alimentar”, diz Ferreira.

Mas qual seria o equilíbrio ideal entre carboidratos, proteínas e gorduras para atletas que buscam otimizar o desempenho? Segundo o Dr. Giffoni, o equilíbrio varia com base no esporte e nas necessidades individuais, atingindo a meta calórica e proteica. “A dieta de um atleta inclui uma proporção maior de carboidratos (45-65% das calorias totais), moderada em proteínas (15-20%) e gorduras saudáveis (20-35%)”, detalha.

HIDRATAÇÃO NO ESPORTE
Como a água compõe 70% da massa corporal, a questão da hidratação também é crucial. A ingestão de quantidade de água adequada afeta desde a regulação da temperatura até as funções musculares e cognitivas.

“Uma hidratação inadequada pode não apenas prejudicar a performance diária, mas também aumentar o risco de lesões e comprometer a longevidade esportiva”, adverte o Dr. Giffoni.

Além disso, a desidratação pode levar à fadiga e diminuição do desempenho, a câimbras, náuseas, vômito e sonolência.

“Calcular a hidratação correta e ter métodos de medir esse processo são bem úteis na melhora da performance, tal como cor da urina, peso do atleta antes e após competição versus hidratação, percepção subjetiva de esforço, entre outros”, afirma o nutrólogo do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.

NECESSIDADE DE SUPLEMENTAÇÃO
“Perda de peso não intencional, fadiga crônica, recuperação lenta, diminuição do desempenho, lesões frequentes, fratura por estresse, parada da menstruação nas mulheres e problemas gastrointestinais podem ser sinais de uma dieta inadequada”, lista o Dr. Giffoni. “Alterações no padrão de sono e no padrão de funcionamento gastrintestinal são sinais bem característicos que podem indicar uma inadequação no padrão dietético”, completa Ferreira.

E não há como abordar nutrição esportiva sem mencionar os suplementos. Para muitos atletas de elite, a suplementação se tornou uma necessidade para atender às demandas calóricas e nutricionais extremas, como o Dr. Giffoni explica sobre atletas de resistência, que precisam de uma ingestão calórica significativamente alta durante competições.
“Atletas vegetarianos, com treinos em alto volume e intensidade, déficit calórico muito elevado ou superávit calórico muito elevado devem considerar também o uso de suplementos”, finaliza Ferreira.

Para atletas, a suplementação com ferro e vitamina D é comum, pois eles podem ser deficientes em alguns esportistas e afetar a saúde e o desempenho. “Nos desportos com baixa exposição ao Sol ocorre mais deficiência de vitamina D. Os atletas têm uma necessidade maior de uso de ferro e, muitas vezes, é necessária a reposição”, lembra o Dr. Giffoni. O

Será que manga com leite faz mal? Veja se sua avó está correta

No Brasil, a produção da manga é significativa, especialmente no Vale do São Francisco, onde o clima semiárido proporciona as condições ideais para o cultivo da fruta que é uma das mais exportadas pelo país.

Nesta semana, o podcast “De onde vem o que eu como” falou sobre o cultivo na região nordestina e também desvendou o mito de que a combinação de manga com leite faz mal: ela não só é segura, como também pode ser benéfica devido aos seus nutrientes, que incluem vitaminas, minerais e fibras.

O podcast também explicou as diferenças entre os tipos de manga. E um produtor contou que a estratégia dos supermercados é usar o aroma forte e adocicado da manga rosa, mais cara, como chamariz para que os clientes acabem comprando pelo menos as variedades mais em conta da fruta.

A manga é rica em minerais e antioxidantes, como as vitaminas C e D. Os antioxidantes protegem contra os radicais livres, que provocam doenças que atacam o nosso organismo. E a nutricionista Tarcila Campos, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, explica que a má fama da mistura de manga com leite não faz sentido.

“Não tem problema nenhum em misturar manga com leite. É o raciocínio para qualquer tipo de vitamina. A maior parte das frutas que misturamos com leite vem dessa propriedade nutricional, de ter vitamina, mineral e frutose. E a manga nada mais é do que uma delas”, explicou. “Não tem problema nenhum em misturar manga com leite. É o raciocínio para qualquer tipo de vitamina. A maior parte das frutas que misturamos com leite vem dessa propriedade nutricional, de ter vitamina, mineral e frutose. E a manga nada mais é do que uma delas” , explicou.

Pão de queijo usa derivado da mandioca. Saiba quantas unidades você pode consumir por dia

Podcast ‘De onde vem o que eu como’ explica qual é a origem do pão de queijo. Conheça os ingredientes básicos desta receita.

Um dos principais ingredientes do pão de queijo é o polvilho azedo, um derivado da mandioca O ingrediente é importante para o crescimento da massa.

Nesta semana, o podcast De onde vem o que eu como explicou qual é a origem mais provável do pão de queijo.

A nutricionista Tarcila Campos, do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, explica que o ideal é que a frequência e a quantidade sejam calculadas para cada pessoa, mas que uma porção média de consumo seria uma unidade pequena (25 gramas de pão de queijo) por dia.

Segundo a nutricionista, o pão de queijo é fonte de energia, de proteína e de cálcio, mas algumas receitas podem ter excesso de gordura e sódio.

  • O pão de queijo foi criado no século 18, a partir de ingredientes produzidos nas fazendas: leite, mandioca, ovos e queijos;
  • A receita se tornou popular por ser mais rápida que a do pão e não usar farinha de trigo, ingrediente difícil de encontrar naquela época;
  • Os queijos do tipo minas artesanal, Canastra, minas e parmesão são indicados para a preparação do pão de queijo.

ALIMENTOS ZERO

Alimentos zero. Comer ou não comer, eis a questão.
Sem açúcar, sem lactose, sem glúten… Conversamos com a nutricionista Tarcila Campos, do nosso Centro Especializado em Obesidade e Diabetes, para descobrir o que está por trás dos alimentos “zero”. E já adiantamos: comida saudável mesmo é comida de verdade.

Não faltam nas prateleiras dos mercados produtos que excluem determinados ingredientes – zero glúten, zero lactose, zero açúcar, entre outros. Mas o que isso quer dizer na prática? Esses alimentos são mesmo saudáveis? De acordo com Tarcila Campos, nutricionista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, a resposta é: depende. “É importante entender que a denominação zero, de acordo com a Anvisa, é usada quando aquele produto é literalmente zerado de tal nutriente ou substância”, ela explica. “Então não é porque zeramos um ingrediente que o alimento vai ser mais saudável, só estou o tornando mais seguro para quem tem uma determinada intolerância a ele, como pessoas com doença celíaca ou intolerantes à lactose”, explica.

Para a nutricionista, o velho hábito de ler o rótulo – e não se contentar apenas com o que propaga a embalagem – ainda é a melhor maneira de sabermos o que estamos ingerindo. “Quando lemos que tal produto tem zero gordura, zero açúcar ou zero sódio, é importante refletir: zerei tal substância e agora? O que sobrou nesse alimento?”, ela diz. Um bom exemplo é o chocolate diet: tira-se o açúcar da preparação, mas sua ausência é compensada com mais gordura, que é palatável. No final, entre um chocolate zero e um tradicional da mesma marca, a quantidade de carboidratos é provavelmente similar – ou seja, vale ponderar se há benefício na troca quando pensamos em controle glicêmico.

“Criar o hábito de ler rótulos é se conscientizar sobre a própria alimentação. E a regra aqui também é clássica: menos é mais. Quanto menos ingredientes, melhor”

Tarcila Campos, nutricionista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz

DISFARCE (IM)PERFEITO

Quando o assunto é alimentação com saúde, Tarcila também joga luz em uma questão cultural que movimenta essa indústria: a busca por tornar saudável um alimento que não é. “Se você quer comer um doce, coma. É melhor fazer o seu brigadeiro de panela e comer uma porção pequena do que se enganar que vai fazer um brigadeiro fit de whey protein. Brigadeiro fit de whey protein não é brigadeiro, é whey protein. Assim como espaguete de abobrinha não é espaguete, é abobrinha”, diz a nutricionista.

Além da tendência da transformação fit, existe também uma crença de que não há prazer em saborear um prato saudável, ou que as opções são limitadas. “A pessoa que quer se alimentar melhor não precisa resumir seu cardápio a saladas ou um prato de peito de frango com batata doce. É uma questão de fazer boas escolhas”, pontua Tarcila. “Está com vontade de comer um filé à parmegiana? Escolha uma carne magra, faça um molho de tomate caseiro, coloque uma fatia de muçarela e asse no forno. É uma opção gostosa e saudável.”

“Reduzir o açúcar nunca foi retórica para o aumento de consumo de adoçante. O ideal é aprendermos a apreciar o sabor natural dos alimentos, treinar o paladar com o amargo e o azedo”

Tarcila Campos, nutricionista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz

ORGANIZAÇÃO, EQUILÍBRIO E COMIDA DE VERDADE

Você já ouviu isso antes: quanto menos processados e ultraprocessados e mais alimentos in natura no seu prato, melhor. E provavelmente também já pensou: não tenho tempo para fazer comida fresquinha todo dia. Por isso, Tarcila ressalta que o segredo aqui é a organização. Planejar as refeições da semana e deixar tudo pronto ou pré-pronto preparado facilita a rotina e auxilia em uma alimentação adequada. Mais do que isso: ajuda a manter um (guarde esse termo) padrão nutricional saudável. “O padrão nutricional saudável é montado em cima das necessidades nutricionais do paciente e trabalhado com comida de verdade na qual nenhum alimento é vilão. Tem espaço para o doce no fim de semana, para o arroz com feijão que é a base da nossa alimentação, para o pão na chapa de manhã, basta estar dentro de um contexto organizado”, diz a nutricionista. “O problema é que, cada vez mais, a gente come o que dá, o que tem, quando dá. Tem dia que a pessoa toma café da manhã, tem dia que não, aí come cinco frutas num dia e nenhuma no outro. Como é que o corpo, que tem uma necessidade nutricional diária, vai conseguir se organizar dentro do que ele precisa?”

“Ficamos tentando encontrar alimentos vilões, quando, na verdade, a rotina não organizada é que é a grande vilã”

Tarcila Campos, nutricionista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz

Nesse sentido, vale voltar um pouco ao que falamos acima: comer bem é – também – fazer boas escolhas. Isso inclui prestar atenção ao que, como, quando e quanto se come. E, claro, não se deixar enganar por embalagens atraentes. “Muita gente decide parar de comer glúten mesmo sem ter a doença celíaca, aí troca o pãozinho francês por um biscoito sem glúten extremamente industrializado, como se o glúten fosse mais nocivo do que qualquer outro ingrediente, como conservantes e corantes”, finaliza Tarcila.

PODCAST: O PERIGO DAS DIETAS RESTRITIVAS COM A CHEGADA DO VERÃO

Você sabia que 90 a 95% das pessoas que perdem peso rapidamente por meio de dietas muito restritivas voltam a engordar? Ouça o nosso podcast com a Tarcila Campos, nutricionista do nosso Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, e fique atento aos riscos que as dietas restritivas e da moda causam à saúde.

Você tem várias formas de agendar consultas e exames:

AGENDE POR MENSAGEM:

WhatsApp

Agende sua consulta ou exame:

Agende online
QR Code Agende sua consulta ou exame

Agende pelo app meu oswaldo cruz

App Meu Oswaldo Cruz disponível no Google Play App Meu Oswaldo Cruz disponível na App Store