Equilibrando a quantidade e a qualidade dos alimentos, é possível aproveitar ainda mais os cardápios festivos e evitar os exageros
São Paulo, 20 dezembro de 2022 – Com a chegada das diversas confraternizações de final de ano, além do Natal e do Réveillon, muitas pessoas ficam em dúvida sobre o que comer e com a escolha do melhor cardápio. Parece difícil conciliar receitas tradicionais e gostosuras típicas dessa época com uma alimentação saudável. Mas afinal, como aproveitar o melhor das festas sem se preocupar com quilos extras e evitando excessos?
Segundo Tarcila Campos, nutricionista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, as ceias ideias são aquelas nas quais o contexto familiar está associado, mas que não deixam de trazer às preparações grupos nutricionais importantes, como frutas, verduras, legumes e carboidratos.
“Quando montamos uma salada, por exemplo, vale seguir pelo caminho mais clássico, misturando folhas, legumes e frutas e evitando muita maionese e molhos a base de ingredientes açucarados”, fala a nutricionista. “Na hora do carboidrato, tem família que faz sua tradicional farofa; outra que prefere o arroz. Nesse momento, a dica é incluir ingredientes como vegetais e oleaginosas (como castanhas) à preparação, para adquirir uma combinação que deixe esse carboidrato diferente, com cara de festa, inserindo fibras e gordura de boa qualidade. Apostar em preparações mais leves, já que falamos de um período do ano que apresenta temperaturas mais elevadas, também é uma boa opção”.
Tarcila acrescenta ainda que além dos cuidados com a alimentação, é muito importante manter a hidratação e ter moderação com a bebida alcoólica, que pode ser consumida, mas sem exageros. “É importante cuidar da hidratação e, para isso, vale intercalar líquidos que não necessariamente precisam ser água ou refrigerante. Preparar uma água aromatizada, por exemplo (com rodelas de limão ou laranja, canela em pau, hortelã e/ou capim santo), que fica bonita e chamativa na mesa, pode inclusive estimular a hidratação”, reforça a nutricionista.
E a sobremesa?
É claro que vai ter sobremesa. Mas, a especialista aponta que é importante tentar evitar o consumo de muitas variedades de doces, sempre lembrar das frutas na hora de montar a mesa e evitar aqueles itens mais açucarados e gordurosos.
“Vale fazer a receita clássica familiar, mas tendo atenção à escolha dos ingredientes para o preparo. Por exemplo, se optar por uma mousse de chocolate, é melhor utilizar um produto com maior concentração de cacau. Se preferir sorvete, escolha entre aqueles feitos à base de água e frutas, que possuem menor quantidade de gorduras”, explica a especialista. “Costumamos dizer em nutrição que pode comer de tudo – mas não tudo. O que é mandatório é a quantidade, em qualquer ocasião. É preciso trazer equilíbrio e buscar fornecer todos os nutrientes que o corpo precisa”.
Exagerei! E agora?
Nesses dias de festas, é comum ter uma refeição diferenciada e aumentar a quantidade de alimentos consumida normalmente. Sair um pouco do cardápio habitual faz parte, nessa época do ano, e não vai “levar por água abaixo” toda a dedicação que a pessoa teve durante o ano com a alimentação. Mas, de acordo com a nutricionista, nos dias seguintes às festas e celebrações, é importante retomar os cuidados não só com a alimentação, mas ainda com a hidratação e a atividade física.
“O recomendável é não emendar a semana entre Natal e Ano Novo comendo de forma exagerada, já que não existe receita milagrosa, aquela do dia seguinte, para compensar os excessos”, aponta Tarcila. “Em geral, a orientação é retomar o estilo de vida saudável, voltar a ter refeições organizadas e planejadas ao longo do dia, tentar compor os pratos com frutas, legumes e verduras, que são os alimentos que mais nos ajudam nesse detox do organismo, e retomar a prática de atividade física e a atenção com a hidratação. Tudo isso vai contribuir para que o planejamento, o tempo dedicado e o controle que a pessoa teve ao longo do ano inteiro não sejam comprometidos”, conclui.
Abaixo seguem algumas opções de cardápio elaborados pela nutricionista:
Opção 1 – Ceia Leve
Entrada
Salada de folhas verdes, uva itália, pepino japonês e molho de iogurte natural com hortelã.
Salpicão de Frango ou Atum: utilizar iogurte desnatado e ervas para temperar, acrescentar maçã, cenoura e salsão.
Prato Principal
Peru assado. Enfeitar com frutas como abacaxi.
Acompanhamento
Arroz com passas e amêndoas.
Farofa com couve.
Sobremesa
Gelatina colorida
Taça de frutas com sorbet de limão
Opção 2 – Cardápio Vegano
Entrada
Tomate recheado com lentilha.
Salada de alho-poró com maçã verde e tofu.
Prato principal
Seitan (espécie de carne de glúten para substituir o tender, peru ou pernil) ao molho madeira.
Strogonoff de palmito.
Acompanhamento
Arroz sete grãos.
Farofa de castanha.
Sobremesa
Pavê de pêssego.
Panetone de frutas.
Sugestão 3 – Cardápio para intolerantes ao glúten ou lactose
Entrada
Rolinho de berinjela e abobrinha.
Bruschetta de shimeji.
Prato Principal
Bacalhoada.
Acompanhamento
Risoto de quinoa.
Sobremesa
Bolo natalino de frutas secas (sem glúten e sem lactose).
