As bases e porções de uma alimentação saudável

As necessidades nutricionais dos indivíduos modificam-se e sofrem alterações de acordo com a idade, estilo de vida e metabolismo. Por isso, é um consenso entre especialistas que uma alimentação saudável e balanceada influencia positivamente na prevenção de doenças, entre elas as cardiovasculares, diabetes, hipertensão arterial e osteoporose, e até no processo de recuperação delas. Entretanto, saber o que comer e em qual quantidade muitas vezes torna-se difícil e impraticável sem orientação.

Joyce Rebouças, Supervisora de Nutrição do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, explica que para adotar hábitos saudáveis de alimentação é importante compreender as bases alimentares, ou seja, a importância e a ação de cada um dos alimentos em nosso organismo. “Os alimentos são divididos em grupos, como carboidratos, fibras, legumes. Saber balanceá-los ajuda nas escolhas e na reeducação alimentar, primeiros passos para adoção definitiva de uma alimentação saudável”, explica.

Para entender a distribuição dos alimentos e a funcionalidade deles, pesquisadores americanos trabalham em constantes pesquisas para descobrir a melhor maneira de informar a população e apresentar o balanceamento dos alimentos em uma refeição. No Brasil, o modelo mais adequado para uso é a Pirâmide Alimentar, com adaptações para os hábitos do País, segundo a qual os alimentos são distribuídos em ordem hierárquica de importância. Entenda como funciona e conheça outros modelos mais recentes.

Pirâmide alimentar

No ano de 1992, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) adotou uma divisão dos alimentos em grupos e em forma de pirâmide, que foi bem aceita pela população. O objetivo é mostrar as divisões nutricionais mais indicadas, dosando o consumo variado de alimentos, menor ingestão de gorduras saturadas e colesterol, maior consumo de frutas, verduras, legumes e grãos, além de ingestão moderada de açúcar, sal e bebidas alcoólicas.

A pirâmide mostra as porções, as calorias e os nutrientes que devem ser consumidos diariamente e pode ser flexível, como no caso do Brasil, onde as adaptações foram focadas nas recomendações dos macronutrientes, dos carboidratos e das proteínas.

MyPlate

Recentemente, o governo americano elaborou um guia de nutrição com o intuito de incentivar a população a aderir a uma alimentação mais saudável, baseado na Guidelines for Americans. O novo guia possui uma apresentação gráfica, que simula uma refeição posta à mesa com prato, talheres e bebidas para que as pessoas se baseiem na proporção demonstrada e adequem suas refeições.

Cada seção do prato significa um grupo de alimentos e, além das recomendações de porções, o modelo traz algumas frases de ordem:

Enjoy your food, but eat less (Aproveite sua refeição, mas coma menos): a prática é importante para prevenir ganho de peso.

Avoid oversized portions (Evite porções exageradas): mesmo alimentos saudáveis devem ser evitados em grandes quantidades.

Make half your plate fruits and vegetables (Componha metade do prato de frutas e verduras): estes alimentos, além de serem importantes por conter vitaminas, minerais e antioxidantes, são ricos em fibras e possuem baixas calorias, proporcionando saciedade, auxiliando o funcionamento intestinal e o controle glicêmico.

Make at least half your grains whole grains (Componha pelo menos metade da porção de grãos com grãos integrais): os grãos são ricos em carboidratos, fibras, proteína e ferro, e os integrais também são antioxidantes.

Switch to fat-free or low-fat (1%) Milk (Opte pelo leite desnatado ou semi-desnatado): o cálcio é muito importante na constituição óssea e vários estudos evidenciam que o baixo consumo dessa substância pode estar diretamente ligado ao aumento do risco de desenvolvimento do sobrepeso e obesidade. Entretanto, os de origem mais magras, como desnatados e semi desnatados, têm menor teor de gordura e redução de calorias, auxiliando o controle de peso e prevenindo excessos de colesterol.

Compare sodium in foods like soup, bread and frozen meals — and choose the foods with lower numbers (Compare o sódio de alimentos, como sopas, pães e congelados, e escolha os que possuem menor teor): o sódio é de extrema importância ao organismo, mas, se consumido em excesso, auxilia a retenção hídrica, pode auxiliar o desenvolvimento da pressão arterial e aumentar o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Drink water instead of sugary drinks (Beba água em vez de bebidas adoçadas): a água é extremamente importante para a hidratação, ao contrário das bebidas adoçadas, que apresentam concentração da substância e impedem a hidratação do organismo de forma rápida e efetiva.

Health Eating Plate

O modelo foi elaborado por especialistas na área, provenientes da Harvard School of Public Health e Harvard Medical School e é uma releitura do Myplate. Os especialistas acreditam que o governo cometeu alguns deslizes no MyPlate e o Health Eating Plate tentou aparar estas “arestas”.

O grande diferencial deste modelo foi a recomendação da prática de atividade física – fundamental não só para o controle de peso, mas para proporcionar melhor qualidade de vida aos indivíduos – e da utilização de óleos saudáveis para cozinha e tempero de  saladas. O azeite é rico em gordura monoinsaturada, um poderoso antioxidante que auxilia na defesa do organismo, protegendo artérias, auxiliando no aumento do HDL (colesterol “bom”) e prevenindo o envelhecimento.

“Os modelos My Plate e Health Eating Plate foram elaborados com o intuito de substituir a Pirâmide Alimentar, mas ainda precisam de alguns ajustes”, opina Joyce. Segundo ela, os modelos são excelentes para exemplificar o que corresponde a uma alimentação saudável nas principais refeições, mas não permitem visualizar o que seria adequado consumir ao longo das 24h do dia, além de serem exclusivamente baseados em hábitos americanos.

O Hospital Alemão Oswaldo Cruz possui entre seus serviços o Centro de Nutrição, focado na prevenção de doenças e na melhoria da qualidade de vida. Os atendimentos envolvem avaliação física nutricional, definição de metas em conjunto com o paciente, criação de cardápios individualizados e acompanhamentos mensais.

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