Especialidade: nutrição

Uma visita ao setor das granolas revela uma grande variedade de produtos. Da receita tradicional até a opção low carb, passando por versões light, orgânicas, sem glúten, veganas – as livres de mel. Nas prateleiras dos supermercados, um desfile de pacotes com itens em destaque, caso do cacau, do goji berry, da quinoa, entre tantos outros. A variedade só tende a crescer para atender os mais diversos públicos, num cenário diferente das fórmulas precursoras e pouco apetitosas, criadas por médicos nos Estados Unidos, lá no final do século 19 e recomendadas aos pacientes internados.

O único ponto em comum, entre as modernas e as antigas, é a presença de cereais, que são considerados a base do alimento. Embora a aveia seja o tipo mais utilizado, trigo e milho costumam aparecer. “Outro grupo indispensável é o das oleaginosas, ou seja, das nozes, amêndoas, castanhas”, diz a nutricionista Maristela Strufaldi, da Sociedade Brasileira de Diabete.

Sementes também são assíduas. “Chia, girassol e gergelim são comuns nas formulações”, diz Fernanda Maluhy, nutricionista do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo. Completa o time a turma das frutas desidratadas – e a uva-passa reina.

“Além dessa combinação de ingredientes, para ser classificada como granola, a preparação precisa passar por cocção”, explica a nutricionista Ana Paula Gines Geraldo, coordenadora do Projeto Cozinhando com Ciência, da Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC). Geralmente é assada no forno, mas também pode ser feita na frigideira, direto no fogão, o que requer um pouco mais de habilidade para não queimar. E leva algum agente oleoso para deixá-la crocante.

“É o que a difere do muesli, preparado europeu que traz um mix parecido, mas que, além de não conter óleo, não requer cozimento”, comenta Renata Farrielo, nutricionista comportamental.

Mistura nutritiva

Pelo elenco que compõe as granolas clássicas, dá para imaginar a penca de nutrientes e outras substâncias especiais reunidos na fórmula.

A primeira a ser lembrada é a fibra. “É imprescindível para o funcionamento intestinal e favorece a microbiota”, diz Maristela. As fibras reforçam a população de bactérias benéficas que residem no intestino. Existem evidências de que o cuidado com esses micro-organismos traz impactos positivos na imunidade e até mesmo no humor.

Por falar em emoções, vale menção às vitaminas do complexo B, que ajudam a dar um chega-pra-lá no desânimo. Ainda nesse tópico, os carboidratos são conhecidos por garantir mais pique.

Na miscelânea, destacam-se ainda sais minerais como o zinco, outro aliado do sistema imune, o magnésio, que age contra a irritabilidade, o fósforo, amigo dos ossos e o selênio, famoso pela ação antioxidante. E a lista não acabou. “As oleaginosas fornecem as chamadas gorduras boas”, diz Fernanda.

A nutricionista refere-se aos ácidos graxos – nome técnico para partículas gordurosas – mono e poli-insaturados. A dupla desponta em estudos por resguardar as artérias.

Apesar do benefício, essa mesma parcela de gordura é uma das responsáveis pela grande quantidade de calorias das granolas. E, se juntar com excessos açucarados de algumas marcas, o valor calórico dispara.

Para piorar, a mistura doce e engordurada pode interferir com centros de prazer localizados no cérebro. “A tendência é a de perda de controle”, comenta Renata. Daí para extrapolar nas porções é um pulo.

Dicas de consumo

Além de ir com parcimônia, a recomendação é caprichar nas combinações. “O iogurte é o primeiro que vem à mente, mas leite ou alguma bebida vegetal são interessantes”, sugere Ana Paula, que indica adicionar sempre uma fonte de proteína.

A granola salgada cumpre direito esse papel. “Pode ser usada como uma crosta em peixes ou no peito de frango”, ensina. Também fica perfeita em saladas, sopas e incrementa até o arroz.

Um aviso para quem gosta dessa versão e o de redobrar a atenção ao teor de sódio. Aliás, um olhar minucioso em todo o rótulo é sempre bem-vindo. E não vale observar só as calorias, por favor. A tabela nutricional, que traz o já mencionado sódio, mostra carboidratos, proteínas, açúcares (totais e adicionados), gorduras, divididas em totais, saturadas e trans, além das fibras. Compare e bote no carrinho as mais nutritivas.

Usada no tratamento da obesidade, tirzepatida diminui gravidade da apneia do sono, diz estudo

Exercícios no inverno: o que priorizar, quais os benefícios e os cuidados

Queda de cabelo pós-dengue: o que explica esse quadro? Tem tratamento?

Outro detalhe importante na embalagem é a lista de ingredientes, que dá muitas pistas sobre a qualidade do produto. Os componentes sempre aparecem de maneira decrescente, ou seja, os que estão em maior quantidade surgem em primeiro lugar. Se o açúcar revela-se por ali, a mercadoria tende a não ser das mais saudáveis. “Lembrando que ele tem diversas designações, como xarope de glicose, por exemplo”, diz Renata. Quanto mais familiares os nomes estampados na embalagem, tanto melhor.

Faça a sua

E aos que têm certo traquejo na cozinha, fica o convite para preparar a própria granola da maneira que mais agrada. Veja, a seguir, o que não pode faltar:

Agentes para adoçar

Mel, melado, rapadura, purê de maçã, açúcar mascavo, além das frutas desidratadas são exemplos de itens que acrescentam doçura. Só atenção com a quantidade. Para perfumar a receita, vale salpicar canela e outras especiarias.

Temperos

Na versão salgada, ervas finas, cebola, tomate e outras hortaliças desidratadas, além de cúrcuma e páprica vão bem.

Óleos

Canola, soja, girassol são ingredientes que contribuem para a crocância. O azeite de oliva costuma ser o mais requisitado nas granolas salgadas.

Cereais e pseudocereais

Aveia laminada, flocos de milhos e de arroz, além do trigo em forma de farelo ou gémen costumam formar a base do preparado. Os chamados pseudocereais, caso da quinoa e do amaranto enriquecem ainda mais a preparação.

Oleaginosas

Aposte nas castanhas brasileiras, a de caju e a do Pará, no nosso amendoim, mas inclua também as estrangeiras amêndoas, nozes, avelãs e afins.
Sementes

Chia, linhaça e gergelim combinam com todas as versões, já as sementes de girassol e de abóbora fazem bonito nas salgadas.

Frutas secas

A uva-passa é sempre destaque, mas coco, damasco, banana e tâmara acrescentam seu dulçor e, claro, muitos nutrientes à granola.

Para muitos brasileiros, estamos na época mais saborosa do ano. Isso porque milho, canjica, pinhão, paçoca e fubá estão entre os pratos típicos mais queridos do país. No entanto, a festa, que para muitos é a hora certa de se empanturrar, exige alguns cuidados por parte de quem tem diabetes ou está tratando outras doenças.

Nesta época, pessoas que tratam do diabetes, devem ficar atentas para não exagerarem na hora de comer. Contudo, conselho também vale para quem não enfrenta a doença, como alerta a nutricionista Tarcila Campos, do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.

Pratos típicos para quem tem diabetes

“É possível desfrutar de delícias, como o pé-de-moleque, a canjica e a cocada e, mesmo assim, manter a glicose controlada. Não há restrição, a moderação é o segredo. Se planeja ir a uma festa junina e corre o risco de comer além do recomendável, uma opção é reduzir ou substituir o pão, o arroz ou a batata nas refeições anteriores“, explica a especialista.

Para os pacientes que se alimentam com base na contagem de carboidratos é possível fazer adequações na dosagem da insulina de acordo com a quantidade de carboidratos no prato típico escolhido, segundo Tarcila. Isso vale para os doces com açúcar, como para os dietéticos, ressalta a nutricionista.

“Os pacientes com meta fixa de carboidratos por refeição devem trabalhar com substituições e tentar manter a quantidade de carboidratos prescrita pelo nutricionista fazendo substituições“, afirma Tarcila.

Dicas de substituições

Antes de ir à festa, a especialista recomenda fazer uma refeição leve. “Chegar à festa com fome é caminho certo para ingerir além do necessário“, diz a profissional. Além disso, é possível renunciar a um ou outro doce saboroso de forma consciente. Isto é, comer apenas o que realmente tiver vontade e não porque a oferta é grande. Para a nutricionista, esta é uma sábia decisão.

Tarcila dá algumas dicas de substituições durante as Festas Juninas que, no entanto, valem também para o dia a dia:

• O arroz e o macarrão podem ser trocados por milho cozido, batata doce, pamonha, canjica, pipoca, cuscuz nas principais refeições ou nos lanches intermediários;
• A canjica, além de colaborar para a saciedade, é o melhor substituto para o chocolate quente. Se for possível, preferir versões de doces e canjicas diet.

Ela lembra que o preparo dos quitutes nas festas é rico em açúcares, carboidratos e gorduras. Por isso, é preciso realizar a monitorização glicêmica e os ajustes de insulina de acordo com a prescrição médica.

Vai contar carboidratos? Veja aqui a quantidade deles em alguns quitutes juninos:

• Pé de moleque (20g) = 14g de carboidratos
• Pipoca doce (25g) = 15g de carboidratos
• Bolo de fubá (70g) = 33g de carboidratos
• Canjica (180ml) = 36g de carboidratos
• Paçoca (30g) = 20g de carboidratos
• Milho verde espiga (65g) = 18g de carboidratos
• Pinhão (1 unidade ou 10g) = 5g de carboidratos

Cuidados para pacientes oncológicos

Para quem faz tratamento oncológico e hemodiálise, também é necessário tomar uma série de cuidados. Segundo a nutricionista Cássia Carvalho do Centro Especializado em Oncologia, receitas que levam muita farinha branca e açúcar, ou outros ingredientes industrializados, podem sofrer alterações.

“A farinha branca pode ser substituída pela integral, o açúcar por adoçantes. As receitas devem sofrer adaptação, mas sem impactar tanto”, afirmou a nutricionista.“, afirmou a nutricionista.

Doces com leite ou creme de leite na receita, por exemplo, podem fazer substituições usando leite desnatado, de amêndoas ou de soja, que têm percentual menor de gordura, explica Cassia.

No entanto, se o paciente segue a dieta em seu cotidiano e não tem sintomas do tratamento, como náuseas, diarreia, ele pode fazer uma exceção e comer uma comida típica de festa junina.

“Pontualmente ele pode consumir. Se não é da rotina, se ele é saudável no dia a dia, pode comer na festa. As comidas juninas são ‘confort food’, trazem memórias afetivas, o que também é importante para o paciente em tratamento contra o câncer“, diz Cassia.

O nutricionista Lucas Oliveira Monção, que também atua no Centro Especializado em Oncologia, lembra que pessoas com câncer devem ter ainda outro tipo de cuidado.

“Pacientes oncológicos são imunossuprimidos e por isso devem ter cuidado com a higienização do local onde os alimentos foram preparados e como foi a preparação. Eles também devem evitar alimentos crus e de onde a procedência é duvidosa. Quem passa por quimioterapia também deve evitar embutidos“, afirmou o nutricionista.

Junho começou há poucos dias e o mês, além de marcar as épocas mais frias do ano, vem com as comemorações tradicionais da festa junina, com quermesses, decorações, músicas e danças típicas, brincadeiras e, principalmente, comida em fartura.

Os pratos que normalmente são servidos nessa ocasião são, em sua maioria, feitos com itens que remetem às zonas rurais, como milho, amendoim e pinhão, por exemplo, e também seguem modos de preparo tipicamente caipiras – que também se mesclam às práticas indígenas -, que são deliciosos, mas quando consumidos em excesso podem fazer mal à saúde.

Opções saudáveis

Quando o assunto é saúde, restrição nunca é a melhor opção. Comer se preocupando excessivamente com a quantidade de calorias que um alimento oferece ou simplesmente não comer traz grandes malefícios e interfere diretamente na qualidade de vida, por isso o ideal é que as refeições tenham de tudo, mas de forma equilibrada.

Nutricionistas em entrevista na matéria ‘Pamonha, canjica, caldo: quanto comidas de festa junina atrapalham a dieta?’, por Giovanna Castro, também orientam a fazer escolhas inteligentes quando possível, como optar por bebidas sem álcool, por exemplo.

Reduzindo o açúcar

Doces são uma parte fundamental das delícias juninas, e entre os clássicos estão pé-de-moleque, paçoca, curau, pamonha, canjica etc. Todos eles envolvem ingredientes ricos em gordura e, principalmente, açúcar, por isso uma boa forma de consumir menos é optando por bolos.

Tarcila Campos, nutricionista do Centro de Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, orienta, ainda, a preferir versões sem calda, que continua tendo açúcar na massa, mas em taxas significativamente menores. Boas apostas são os bolos de milho e fubá.

Preparando bolos em casa

Outra ótima opção é preparar bolos em casa, em especial receitas que exigem pouco ou nada de açúcar. Em nosso caderno existem opções muito saborosas e fáceis de preparar, como bolo de frutas sem açúcar, bolo de laranja sem glúten, brownie sem açúcar e bolo de tapioca.

Embora possa trazer inúmeros benefícios aos seres humanos, a soja ainda é um alimento que enfrenta algumas polêmicas. Dentre essas, surgiu a ideia de que beber leite de soja pode aumentar a mama em homens.

Para desvendar se esta hipótese é mito ou verdade, reunimos aqui o que a ciência revela sobre o assunto. Entenda se o leite de soja seria mesmo responsável pelo surgimento de características femininas em homens, como seios e diminuição da testosterona.

O leite de soja pode aumentar os seios em homens?

Essa ideia de que tomar leite de soja poderia aumentar as mamas masculinas foi difundida nas redes sociais. No entanto, a ciência revela que isso não acontece e que não passa de mais uma lenda em torno de um alimento derivado da soja.

De acordo com um professor de nutrição preventiva em entrevista ao Washington Post, é altamente improvável que beber leite de soja promova o crescimento dos seios em homens. As preocupações sobre o efeito da soja nos homens provavelmente surgiram porque a soja e outras leguminosas contêm isoflavonas, que são fitoestrógenos, ou compostos de estrogênio estruturalmente semelhantes ao estrogênio humano.

No entanto, essas substâncias não são prejudicais, pois têm propriedades biológicas diferentes do estrogênio humano e não promovem efeitos maléficos do estrogênio no corpo. Dessa forma, os estudos e a maior parte de especialistas geralmente não apoiam a ideia de que beber leite de soja fará com que os homens desenvolvam seios ou experimentem quaisquer outros efeitos de feminização.

Muito pelo contrário, algumas pesquisas observaram que o alimento pode até proteger contra o câncer de próstata, revela o nutricionista Breno Lozi em um artigo do Hospital Alemão Oswaldo Cruz:

“Vários estudos científicos demonstram que homens podem consumir a soja ou derivados sem receio. Nos homens, não se constataram quaisquer alterações na fertilidade ou na produção de hormônios masculinos. Ao contrário, algumas pesquisas observaram que a isoflavona poderia ter efeitos benéficos no sentido de proteger contra o câncer de próstata”, esclarece Lozi.

Vale lembrar que no caso das mulheres, o leite de soja também traz diversos benefícios como a redução efeitos adversos da menopausa, TPM e até perda da massa óssea.

Sem contraindicação do leite de soja

Outros profissionais também alertam sobre o fato de órgãos importantes de saúde nunca terem feito nenhum alerta, reforçando o fato de que o alimento não tem tal contraindicação no caso de homens.

É o que enfatiza o professor universitário David Jenkins, da Faculdade de Medicina Temerty na Universidade de Toronto, que recomenda a ingestão de soja aos seus pacientes de ambos os sexos, por acreditar que não tem efeitos prejudiciais. Além disso, considera que o leite de soja não traz riscos à saúde, pois nenhuma grande organização de saúde alertou sobre quaisquer perigos associados ao consumo de soja.