Compartilhar:
Saiba mais sobre as proteínas
As proteínas são nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo e para a manutenção da qualidade de vida, mas, para que os benefícios sejam válidos, é necessário que seu consumo esteja alinhado a uma dieta equilibrada. Livia Yumi Yokomizo, nutricionista do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, explica como as proteínas agem no metabolismo humano e qual é a recomendação para a sua ingestão.
Qual é a porcentagem das calorias diárias que deve vir de proteínas?
Devemos seguir a recomendação da RDA (Recommended Dietary Allowance) que é de 0,8g/Kg por dia de proteínas, ou seja, 12 a 15% das necessidades calóricas diárias. Um indivíduo que necessita de 2.000 Kcal por dia precisaria de uma média de 240-300 Kcal advindas das proteínas, correspondendo a algo em torno de 60-75g por dia.
Como as proteínas aumentam a saciedade e contribuem para o emagrecimento?
Para que a proteína aumente a saciedade e reduza o peso, é necessário que o carboidrato seja banido ou consumido em quantidades irrisórias para que o nível de insulina produzido pelo pâncreas se reduza drasticamente. Sem energia disponível obtida dos carboidratos, o corpo passa a queimar as reservas de gordura corpórea. Essa queima de gordura, por sua vez, aumenta a produção de cetonas (corpos cetônicos), ocasionando um processo denominado cetose. Esses corpos são eliminados normalmente através da urina ou expiração; em excesso, irão atuar no sistema nervoso, ocasionando a sensação de saciedade.
Vale a pena aumentar o consumo de proteínas para emagrecer? É verdade que elas aumentam as chances de incidência do câncer?
Não. Dietas que restringem um ou mais nutrientes podem proporcionar sérios distúrbios nutricionais por privar o corpo de substâncias que realizam funções de suma importância em nosso organismo. Não é a proteína e nem a carne vermelha que auxilia o aumento do risco de desenvolver câncer, mas o excesso de carne vermelha, principalmente as com alto teor de gordura saturada, conhecidas como carnes “gordas” e as processadas, como salsicha, presunto, bacon, salame e carne vermelha processada.
Para quem pratica exercícios físicos, o consumo de proteínas pode ser maior?
A recomendação de proteínas para praticantes de atividade física se mantém a mesma, já para atletas não. A recomendação protéica varia de acordo com a modalidade praticada pelo atleta. As recomendações para ingestão diária de proteínas para atletas de força são 1,5 a 1,8 g/Kg/dia e de 1,2 a 1,6 g/kg/dia para atletas de endurance (resistência). Não há benefícios em uma ingestão de proteínas superior a 2 g/Kg/dia; pelo contrário, pode ocasionar sobrecarga do sistema excretor.
É verdade que é necessário unir todos os aminoácidos essenciais para garantir proteínas de melhor qualidade?
Sim, pois é a proteína de alto valor biológico que possui todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais para atender às necessidades orgânicas. São de origem animal as proteínas que possuem alto valor biológico, como leite e derivados, carne vermelha, frango, peixe e ovos.
Como podemos incluir proteínas em todas as refeições do dia, para alcançar a quantidade recomendada?
A proteína já está inclusa em uma série de preparações consumidas durante as refeições. No café da manhã, é normalmente introduzida pelo leite, iogurte, queijo, frios e cereais integrais matinais; no almoço e jantar, pode entrar como o acompanhamento básico do brasileiro, o feijão, ou alguns menos populares, como a lentilha, soja, grão de bico e ervilha, além é claro do que chamamos de prato principal (carne vermelha, frango, peixe ou ovos). Nos lanches intermediários, podemos também introduzi-la por meio das castanhas, nozes, amêndoas, iogurte, leite, queijos e barras de cereais integrais.
Com o avanço da idade, a recomendação diária de consumo de proteína muda?
A recomendação para a população acima dos 60 anos é de 1 a 1,25 g/kg/dia de proteínas, dando preferência para as de alto valor biológico, pois a síntese, a digestibilidade e a incorporação das proteínas ficam mais lentas e difíceis, principalmente para os que possuem algum grau de desnutrição.
Compartilhar: